蔬食風潮崛起，連衛福部都提倡PBD (Plant-Based Diet)飲食法！

近年來蔬食風潮崛起，無論是超商、賣場、餐廳都能看見愈來愈多的蔬食餐點及料理，就連衛福部國健署也在今年開始推動「植物性食物為主飲食（Plant-Based Diet；PBD）」飲食法，可見提高蔬食比例，無論是減碳環保，還是身體健康都是有正面的影響！

 

許多人無肉不歡，加上現代生活步調忙碌，缺乏蔬食來源的膳食纖維，長期累積下來無論是便秘困擾找上門，甚至大腸直癌風險都大幅上升。

有鑑於國人健康意識的抬頭，現在也愈來愈多人在每天的飲食中更加留意蔬食的攝取，不僅增加膳食纖維的提升，也能從蔬菜水果中獲取維生素、礦物質，及抗氧化力佳的植化素。

 

蔬食的隱憂？快檢視你每日飲食中的「蛋白質」夠不夠！

蔬食者的餐盤，以澱粉（如米飯、麵條、餃子、披薩等）為主，搭配少量的蔬菜及豆類點綴，若蔬食者沒有特別留意食物種類，很容易整餐吃下來，碳水化合物及脂肪偏高、蛋白質不足，以均衡營養的觀點來說略為可惜。

 

因此，蔬食者更須留意每日蛋白質是否攝取足夠，才能兼顧減碳愛地球及照顧身體健康的兩大核心重點！

 

蛋白質為什麼要吃足？

蛋白質不僅是肌肉組織的主要成分，更是修復受損組織、構成賀爾蒙、製造抗體的成分，因此吃足量的蛋白質，不僅是眾所皆知的「增肌減脂」的功能，更在生理及構造上扮演重要的角色！

 

各族群蛋白質需求分別是多少？

根據DRIs第八版的建議，各年齡層每日蛋白質攝取如下表：

 

 

兒童期、青春期的孩子由於成長快速，無論是肌肉組織、免疫系統及身體各構造都快速發展，因此在這階段攝取足夠的蛋白質非常重要。

成人則是把握每日蛋白質足量即可，若是運動員，由於熱量消耗量較大、訓練時肌肉組織容易受損，故可將蛋白質需求提升為每天1.5-2克/每公斤體重。

 

銀髮族除了考量消化吸收狀態略有上調，此時以零膽固醇的植物性蛋白、烹煮軟爛或以飲品的方式補充，對牙口退化的長輩是更好的選擇。

 

優良蛋白質如何挑選？

根據衛福部所提出的「每日飲食指南」，蛋白質主要來源為豆魚蛋肉類食物，而考量油脂、飽和脂肪、膽固醇等含量，建議以植物性來源的豆類為優先選擇，植物性蛋白擁有脂肪量低、無膽固醇、飽和脂肪低且具有植化素等特點，在健康上是較佳的選擇；接著才是以魚類海鮮、蛋類、肉類依序選擇。

 

植物蛋白多樣化，不再只有黃豆來源！

過去我們以黃豆為主要的植物蛋白，選擇上不外乎是豆漿、豆腐、豆干等豆製品，隨著科技與食品技術的進步，以先進的技術去除部分碳水化合物，保留下品質好的蛋白質，目前豌豆蛋白也備受矚目！

 

若以每7克蛋白質的黃豆與豌豆相比，豌豆所含的膳食纖維、維生素A總量、β-胡蘿蔔素、維生素C等較黃豆高（參考台灣食品成分資料庫2020版），兩者皆含人體所需的9種必需胺基酸，皆屬於品質優良的蛋白質來源。

 

適量補充蛋白質，過量小心變油脂

無論是植物來源或動物來源，蛋白質皆不宜過量。上述已分享有關蛋白質所需含量，若是一味地認為「補愈多蛋白會長愈多肌肉」而忽略飲食均衡及運動的重要性，過多的熱量及營養素只會在體內轉換為脂肪儲存！

 

適量補充蛋白質，並以植物性蛋白為主要來源，是減碳顧健康的首選！

 

文：營養師 鄭惠文