近年選擇純素飲食的人越來越多，為了環保減碳、愛護動物、尊重生命、宗教信仰，或是健康因素。儘管每個人選擇吃素的原因不盡相同，如何吃得開心又健康卻是自己及身邊親友都關切的議題。你也會想要嘗試以蔬食為主，卻擔心營養不均嗎?

 

掌握關鍵大重點讓純素主義也能營養均衡又充足

1.各類食物變化多樣性

在六大類食物中力求每天變化，增加食物多樣性，以利攝取各類營養素及植化素。例如 beta-胡蘿蔔素、葉黃素、花青素…等等。

 

2.每餐搭配全穀雜糧與豆類。

每餐都應該有全榖雜糧類和豆類搭配組合，更加完整攝取必需胺基酸。

全穀雜糧類1/3 以上是未精製的，如糙米飯、燕麥、玉米、地瓜等。

豆類包含黃豆、黑豆、毛豆及其加工製品（例如：傳統豆腐、小方豆干）等等。

 

3.經常變化烹調用油

油脂攝取需減少飽和脂肪酸、增加單元不飽和及多元不飽和脂肪酸。根據烹調方法搭配合適的油脂，一般煎炒可以使用葡萄籽油、葵花油、苦茶油；油炸則使用芥花油、特級初榨橄欖油等冒煙點較高的油脂。各種油脂的脂肪酸比例不同經常變化比較好喔!

 

4.每天一份堅果種子

堅果種子類指的是核桃、腰果、開心果、花生、黑芝麻、白芝麻、杏仁果、夏威夷豆、松子仁、瓜子等，其含有植物性蛋白質、脂肪、維生素 A 、維生素 E 及礦物質。建議每日一份堅果種子，同時多樣選擇以達到均衡營養。

 

5.必備深色蔬菜、菇、藻

每日至少選擇一份深色蔬菜外，也應包含各種菇類與藻類。

深色蔬菜含有比較多的維生素與礦物質，每日攝取一份深色蔬菜，如：地瓜葉、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜、川七等。

藻類，如：海帶、紫菜、海苔，增加維生素 B12。

菇類，如：香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、喜來菇、珊瑚菇等，提供維生素D。

 

6. 水果跟正餐一起食用

新鮮水果主要提供醣類、膳食纖維、維生素 C 、礦物質及植化素等營養素。當體內維生素C含量增加，可促進食物中鐵質的吸收。因此吃正餐同時吃水果，而且每日攝取2份，並選擇當季盛產的尤佳。

 

7.少油、少鹽、少糖

日常多用蒸、煮、烤的方式料理食材，少吃精緻加工及醃漬食品，以減少油、鹽、糖的攝取。

 

8.粗食原味更營養

太多加工與精製過程，容易導致營養成分流失，加上為了提升口味和口感常會使用多種食品添加物。所以多選擇新鮮食材及保持食物完整、原味、無化學添加物、加工層次少的粗食，能攝取更多豐富的營養成分。

 

9.每天適度日曬20分鐘

植物性食物維生素 D 來源有限，曬太陽是最容易獲取維生素 D 的方式。每天日曬20分鐘，可以讓身體產生充足的維生素D，搭配固定健身訓練，幫助鈣的吸收與骨鈣沉積喔！