30歲是肌肉骨骼的人生高峰，肌肉量逐年減少與體脂肪逐漸增加則是老化的必然現象；40歲之後肌肉質量平均每十年減少8%，70歲後流失速度加快，每十年減少15%。

然而肌少症不是高齡者的專利，也不是年齡漸增就一定會發生，而是許多因素造成的病理狀況！許多鄉下務農的高齡者保持正常勞動工作，好好吃、好好睡，有良好生活作息，即便年紀大，依舊保持著非常好的肌肉質量，反而近年有越來越多年輕人肌肉快速流失，成為高風險族群。

 

肌少症年輕化原因

・身體活動量不足、經常久坐，生活型態偏靜態。
・熬夜失眠不正常作息，睪固酮跟生長激素分泌時間都沒好好休息。

・不良飲食習慣，精緻化低蛋白低纖維、高糖高油高鈉營養素流失越多

・不當減肥減去肌肉和水分，陷入「減重、復胖」惡性循環。

 

肌少症自我檢視

・走路緩慢

走路越來越慢，以前輕而易舉的距離，現在是否感到困難、力不從心

・起身、上樓困難

起立蹲下5次無法在12秒內完成，或是走上10個階梯會感到辛苦

・握力下降

日常生活做事發現雙手漸漸無力，例如毛巾擰不乾、瓶蓋轉不開、鍋子提不動，就有肌少症的可能

・小腿越來越細 

將雙手拇指與食指圍住小腿肚最粗處，若空隙很大，要小心罹患肌少症。準確的小腿圍測量方式為坐姿測量，男性小腿圍小於34公分、女性小於32公分，需進一步評估。

・體重無故減輕

沒有特別減肥，但半年內體重減輕了5％以上，最好安排進一步檢查。

 

預防肌少症=攝取足量蛋白質＋阻力訓練

營養與健身，遠離肌少症更要兩者兼顧，如果沒有養成運動習慣，只顧著補充營養，蛋白質無法有效被肌肉利用，吃再多也沒用。

・攝取足量蛋白質
蛋白質是修補組織、減緩肌肉流失的重要食物來源。根據國健署「每日飲食建議量」，成人每天每公斤體重應攝取1.1公克蛋白質，中老年肌肉流失快，蛋白質攝取量要增加至1.2公克；若是減肥期間、活動量較大、孕婦或哺乳者，蛋白質的需求量更高，建議每公斤1.6公克。
以45歲50公斤成人為例，每天應攝取50×1.2g=60g。

・阻力訓練也就是肌力訓練
除了到健身房利用健身器材進行重量訓練，也可以利用啞鈴、彈力帶、拉力繩、握力球、保特瓶裝水加強訓練。居家進行徒手伏地挺身、仰臥起坐、深蹲、爬樓梯也可以喲！
建議每星期至少從事3次以上的肌力訓練，每次30分鐘。最重要的是，運動後要有肌肉微酸的感覺，才能達到增加肌肉量、強化肌力，以及延緩肌肉退化的目的。