40歲後，人體肌肉量約以每10年減少8％的速度流失，70歲後則以15％的速度加速流失，也就是說，肌力流失的速度將隨著年齡老化而加快。

 

在台灣，65歲以上大約每10人就有一人罹患肌少症，且肌少症可不是中老年人的專利，年輕人也會因為缺少運動、營養不均衡或減肥不當而缺乏肌肉，提早面臨危險。

 

肌肉作為支撐人體和維持行動力的頭號角色之一，當肌肉大量流失，會使體力下降、行動力變差，容易跌倒、失能，臥床機率大增。同時，肌肉量減少也會導致免疫力下降、傷口復原能力下降、代謝能力下降，增加疾病和死亡風險。

 

透過適當的運動和營養攝取，能有效逆轉「肌少症」，讓你減緩肌肉流失。

 

養肌必吃食物——蛋白質和維生素D

增加肌肉量，吃的關鍵營養素就是蛋白質。若要維持肌肉量，每天的蛋白質基本攝取量應達體重（公斤）*0.8~1.2公克。高齡者的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應變差，反而需要攝取更高量的蛋白質，才能防止肌肉流失，因此對無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量可以增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克。（腎功能不全者，請依醫師建議攝取。）

 

若能配合補充維生素D，則有助於維持肌肉功能、提高骨骼強度。除了多攝取富含維生素D的食物或營養補充品，充足的日照也能讓皮膚轉合成維生素D供身體使用。

 

增肌必做阻力訓練 刺激肌肉生長

只要沒有任何活動，肌肉就會開始流失，因此，除了飲食外，也必須搭配運動才能維持肌肉量，進而增肌，例如方便在家進行的深蹲、舉啞鈴、彈力帶運動等。

 

如能搭配適度的有氧運動，幫助鍛鍊心肺功能，認真運動鍛鍊3個月以上，就會明顯地感覺到體力變好、肌肉力量也變強了。

 

年長需要逆轉肌少症，年少更要存本錢！養身習慣，從每個日常的選擇做起～