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30歲是肌肉骨骼的人生高峰,肌肉量逐年減少與體脂肪逐漸增加則是老化的必然現象;40歲之後肌肉質量平均每十年減少8%,70歲後流失速度加快,每十年減少15%。
然而肌少症不是高齡者的專利,也不是年齡漸增就一定會發生,而是許多因素造成的病理狀況!許多鄉下務農的高齡者保持正常勞動工作,好好吃、好好睡,有良好生活作息,即便年紀大,依舊保持著非常好的肌肉質量,反而近年有越來越多年輕人肌肉快速流失,成為高風險族群。
肌少症年輕化原因
・身體活動量不足、經常久坐,生活型態偏靜態。
・熬夜失眠不正常作息,睪固酮跟生長激素分泌時間都沒好好休息。
・不良飲食習慣,精緻化低蛋白低纖維、高糖高油高鈉營養素流失越多
・不當減肥減去肌肉和水分,陷入「減重、復胖」惡性循環。
肌少症自我檢視
・走路緩慢
走路越來越慢,以前輕而易舉的距離,現在是否感到困難、力不從心
・起身、上樓困難
起立蹲下5次無法在12秒內完成,或是走上10個階梯會感到辛苦
・握力下降
日常生活做事發現雙手漸漸無力,例如毛巾擰不乾、瓶蓋轉不開、鍋子提不動,就有肌少症的可能
・小腿越來越細
將雙手拇指與食指圍住小腿肚最粗處,若空隙很大,要小心罹患肌少症。準確的小腿圍測量方式為坐姿測量,男性小腿圍小於34公分、女性小於32公分,需進一步評估。
・體重無故減輕
沒有特別減肥,但半年內體重減輕了5%以上,最好安排進一步檢查。
預防肌少症=攝取足量蛋白質+阻力訓練
營養與健身,遠離肌少症更要兩者兼顧,如果沒有養成運動習慣,只顧著補充營養,蛋白質無法有效被肌肉利用,吃再多也沒用。
・攝取足量蛋白質
蛋白質是修補組織、減緩肌肉流失的重要食物來源。根據國健署「每日飲食建議量」,成人每天每公斤體重應攝取1.1公克蛋白質,中老年肌肉流失快,蛋白質攝取量要增加至1.2公克;若是減肥期間、活動量較大、孕婦或哺乳者,蛋白質的需求量更高,建議每公斤1.6公克。
以45歲50公斤成人為例,每天應攝取50×1.2g=60g。
・阻力訓練也就是肌力訓練
除了到健身房利用健身器材進行重量訓練,也可以利用啞鈴、彈力帶、拉力繩、握力球、保特瓶裝水加強訓練。居家進行徒手伏地挺身、仰臥起坐、深蹲、爬樓梯也可以喲!
建議每星期至少從事3次以上的肌力訓練,每次30分鐘。最重要的是,運動後要有肌肉微酸的感覺,才能達到增加肌肉量、強化肌力,以及延緩肌肉退化的目的。